Gli allenamenti di Yeman Crippa nel ritiro di Livigno 2020

Gli allenamenti di Yeman Crippa nel ritiro di Livigno 2020

30 Luglio 2020 Off Di Stefano Frascoli

Con 3’37”81 sui 1500 m (*), 7’43”30 sui 3000m (record nazionale U23), 13’07”84 sui 5000 m e il record italiano assoluto sui 10.000m con 27’10”76, Yemaneberhan Crippa, per gli amici “Yeman“, non è solo il più forte mezzofondista azzurro del momento, ma è anche uno dei più pochissimi italiani che possono competere per una medaglia a livello internazionale. Ma Yeman non si ferma qui. Annunciato in gran forma e pronto per la stagione outdoor a Febbraio, per i motivi che tutti sappiamo ha dovuto rivedere la propria preparazione, ma gli obiettivi restano sempre quelli, ovvero migliorarsi e andare a prendersi altre medaglie e altri record. Prima di tentare di battere a breve quello italiano sui 5000m, e in attesa del ritorno alle competizioni vere, ha trascorso 4 settimane in altura a Livigno, in compagnia di altri amici e compagni di fatiche. Vediamo assieme come si è allenato, grazie alle tabelle fornite al nostro staff dal coach Massimo Pegoretti, che ringraziamo.

Settimana 1

Martedì 30 giugno

Mattino: viaggio per Livigno.

Pomeriggio: 12km fondo lento + stretching.

Mercoledì 1 luglio

Mattino: 12km fondo lento + stretching.

Pomeriggio: 10km fondo lento + mobilità articolare.

Giovedì 2 luglio

Mattino: 15km fondo medio + mobilità articolare. Media 3’48”.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Venerdì 3 luglio

Mattino: 8km + salite. Andature tecniche 2 x (6 x 90 m). 1 regolare, 1 variato (30 m/30 m/30 m).

Pomeriggio: 10km (pioggia).

Sabato 4 luglio

Mattino: 5km riscaldamento + medio variato 12km: 3km a 3’15” + 1km 30” forte/30” piano. Media finale 3’10”.

Pomeriggio: riposo.

Domenica 5 luglio

Mattino: 20km fondo lento + mobilità + stretching (media 3’50”).

Pomeriggio: riposo.

Settimana 2, totale 169 km

Lunedì 6 luglio

Mattino: 5km riscaldamento + 4 x 1200 m recupero 1’30”. Ritmi 3’18”3 – 3’23”1 – 3’20”7 – 3’18”69.

Recupero 4′ + 4 x 600 m recupero 1’45”. Ritmi 1’35”6 – 1’35”6 – 1’36”6 – 1’31”7.

Recupero 4′ + 5 x 300 m recupero 1′. Ritmi 44”8 – 44”9 – 45”4 – 43”8 – 40”92.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Martedì 7 luglio

Mattino: 15km fondo lento + mobilità articolare. Media 3’48”. Primo km in 4’40”, ultimo in 3’30”.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Mercoledì 8 luglio

Mattino: 8km + palestra: 3 x 6 x core stability + affondi + allenamento con in cavi in palestra per zona retto femorale + 4 x 6 x pilometria + 8 x forza specifica elastico.

Pomeriggio: 12km fondo lento + 5 x 35 m andatura + 80 m allungo.

Giovedì 9 luglio

Mattino: 5km riscaldamento + 2 x (6 x 400 m recupero 200 m in 46”/48”) , recupero 4′ tra una serie e l’altra. Ritmi prima serie: 63”4 – 63”6 – 65”4 – 65”1 – 64”6 – 65”2. Ritmi seconda serie: 62”4 – 61”9 – 62”0 – 63”1 – 62”3 – 64”0.

Recupero 5′ + 6 x 400 m recupero 1′ da fermo. Ritmi 61”0 – 60”1 – 62”4 – 59”5 – 62”7 – 59”54.

Pomeriggio: 10 km fondo lento.

Venerdì 10 luglio

Mattino: 15km fondo lento + mobilità articolare.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Sabato 11 luglio

Mattino: 5km riscaldamento + medio. Ritmi: 9km a 3’08” + 5km con 1 km a 3’00 e 1 km a 3’25”. Totale 14,3 km a 3’09” media complessiva.

Pomeriggio: 5km riscaldamento + andature + 10 x 100 m lanciati. Ritmi da 13” a 11”80.

Domenica 12 luglio

Mattino: 20 km fondo lento + mobilità e stretching c/o Laghi di Cancano. Media totale 3’36” con primo km a 4’45”, ultimi 7km in 3’26” – 3’38” – 3’15” – 3’22” – 3’18” – 3’19” e 3’04”.

Pomeriggio: riposo.

(Foto Fidal/Livigno/Fabio Borga)

Settimana 3, totale 150 km

Lunedì 13 luglio

Mattino: 8km + salite: 3 x (5 x 90 m). 7 regolari, ritmi 12”8 – 13”5. 8 variati (30 m/ 30 m/ 30 m), ritmi 14”2 – 15”.

Pomeriggio: 7km + andature laterali + 10 x 100 m con cinesini a 2 m. Ritmi 14” – 13”.

Martedì 14 luglio

Mattino: 15km fondo lento + mobilità articolare.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Mercoledì 15 luglio

Mattino: 5km riscaldamento + 5 x 800 m recupero 1’45”. Ritmi 2’06”09 – 2’08”02 – 2’06”0 – 2’05”03 – 2’05”03.

Recupero 5′ + 3 x 400 m recupero 2′. Ritmi 60”5 – 59”0 – 58”7.

Recupero 4′ + 2 x 400 m recupero 3′. Ritmi 56”7 – 54”6.

Pomeriggio: riposo.

Giovedì 16 luglio

Mattino: 15km fondo lento + mobilità articolare. Media 3’50”.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Venerdì 17 luglio

Mattino: 5km riscaldamento + 2 x 1500m (100 m in allungo, 100 m facili). Ritmi 4’45” – 4’43”.

8 x 200 m recupero 1’30”. Ritmi 28”5 – 29”0 – 28”3 – 27”7 – 28”1 – 27”5 – 27”7 – 27”7.

Recupero 4′ + 7 x 200 m recupero 2′. Ritmi 26”6 – 26”3 – 25”7 – 25”8 – 26”o – 26”1 – 27”3.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Sabato 18 luglio

Mattino: 16km fondo lento + mobilità articolare.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Domenica 19 luglio

Mattino: 16km fondo lento + mobilità articolare e stretching.

Pomeriggio: riposo.

Settimana 4

Lunedì 20 luglio

Mattino: 20′ riscaldamento + 8 x 500 m recupero 300 m. Ritmi 1’18”8 – 1’19”4 – 1’20”3 – 1’20”1 – 1’20”4 – 1’20”1 – 1’20”5 – 1’18”6 (ritmi del recupero 1’11” – 1’11” – 1’15” – 1’12” – 1’14” – 1’17” – 1’12”).

Recupero 6′ + 5 x 500 m (recupero 2′ – 2’30” – 3′ – 3’30”). Ritmi 1’15”1 – 1’15”3 – 1’14” 6 – 1’12”2 – 1’08”7.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Martedì 21 luglio

Mattino: 12km fondo lento + mobilità articolare.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Mercoledì 22 luglio

Mattino: 7km + palestra: 3 x 6 x core stability + affondi + allenamento con in cavi in palestra per zona retto femorale + 4 x 6 x pilometria + 8 x forza specifica elastico.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Giovedì 23 luglio

Mattino: 5km + 1 x 2000 m recupero 2′ in 5’47” + 1 x 2000 m recupero 3′ in 5’36” + 1 x 1200 m in 3’11” recupero 2′ + 1 x 600 m in 1’34”2 (ultimi 200 m in 28”7) + 1 x 600 in 1’30”0 (ultimi 200 m in 26”7) + 8 x 200 m recupero 1’15”. Ritmi 28”/29”.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Venerdì 24 luglio

Mattino: 12km fondo lento + mobilità articolare.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Sabato 25 luglio

Mattino: 18km fondo lento + mobilità articolare e stretching.

Pomeriggio: riposo.

Domenica 26 luglio

Mattino: 16km fondo lento + mobilità articolare e stretching.

Pomeriggio: riposo.

 

Alla conclusione di tutto questo, Martedì 28 Luglio Crippa ha corso come test un 1500m a Cles in 3’39″70. Qualche giorno dopo, il 5 Agosto, a Rovereto ha corso la stessa distanza con il suo nuovo record personale di 3’35″26.