Il 2020 di Yeman Crippa è stato sicuramente un ottimo anno a livello di risultati atletici, nonostante i ben noti problemi legati all’attuale pandemia. Il forte mezzofondista allenato da Massimo Pegoretti ha ottenuto infatti a Ostrava il nuovo record italiano sui 5000m con 13’02”26, migliorando un primato appartenuto al mitico Totò Antibo, mentre al Golden Gala Pietro Mennea ha ottenuto il nuovo record nazionale sui 3000m con 7’38”27, migliorando questa volta il precedente record di Genny Di Napoli. Sicuramente ottimi sono stati il personale ritoccato sui 1500m (3’35”26) e la seconda miglior prestazione italiana sul miglio (3’52”08).
Già per l’occasione abbiamo scritto del suo stage in altura a Livigno, uscito dal quale Yeman ha inanellato la serie di risultati che avete letto poc’anzi.
Tutte queste performance confermano comunque che la stella del mezzofondo italiano è un fuoriclasse ancora in crescita, e che a livello europeo ha tutte le carte in regola per ambire a una medaglia iridata. Naturalmente Yeman e il suo staff guardano avanti e puntano in alto, e il prossimo risultato nel mirino è il record europeo sui 5km su strada (il 13’18” di Jimmy Gressier) che tenteranno di conquistare il 31 dicembre nella ‘nuova edizione’ della Boclassic.
Nel frattempo Crippa, per preparare al meglio la stagione delle Olimpiadi, ha svolto uno stage di 4 settimane in altura a Tenerife, a 2100 metri sul livello del mare, con i suoi compagni di allenamento, l’allenatore Massimo Pegoretti, il medico Fabio Diana e i fisioterapisti Alessandra Iacobucci e Lorenzo Pilati. Vediamo assieme come si è allenato, grazie alle tabelle fornite al nostro staff proprio da Pegoretti, che ringraziamo ancora una volta.
Settimana 1, totale (più di) 140Km
Lunedì 9 novembre
Viaggio da Bergamo.
Martedì 10 novembre
12km fondo lento + core stability + stretching.
Mercoledì 11 novembre
Mattino: 12km fondo lento + stretching.
Pomeriggio: 10km fondo lento + mobilità articolare.
Giovedì 12 novembre
Mattino: 5km riscaldamento + 10 km medio (ritmo previsto: 5km a 3’25” e 5km a 3’15”). Tempo totale: 32’14” (media 3’13” al km).
Pomeriggio: 10 km fondo lento + mobilità e stretching.
Venerdì 13 novembre
Mattino: 15 km fondo lento + stretching.
Pomeriggio: 10 km fondo lento + mobilità articolare + core stability.
Sabato 14 novembre
Mattino: 5 km riscaldamento + 3 serie da: 10 x 1/4 squat jump + 16 x sag. jump + 5 x andature tecniche + 2 x (6 x 90m in salita: 30 m forte/30 m decontratto/ 30 m forte recupero 1’30” e 5′).
Pomeriggio: 10 km fondo lento + mobilità e stretching.
Domenica 15 novembre
20 km fondo lento.
Settimana 2, totale 162 km
Lunedì 16 novembre
Mattino: 5 km riscaldamento + variazioni 1′ – 1’30” – 2′ – 1’30” – 1′ recupero 1′ e 2′ dopo la serie. Totale variazioni: 36’40”, 11 km e 380 m (media 3’13” al km).
Pomeriggio: 10 km fondo lento + mobilità + stretching.
Martedì 17 novembre
Mattino: 15 km fondo lento.
Pomeriggio: 7 km + 3 x circuito di 8 esercizi: addominali, obliqui, lombari, tibiali, solei, glutei, bicipiti femorali, braccia + 5 x (10 x 1/2 squat 85 kg) + 3 x affondi 20 kg + 3 x molleggi piedi andature tecniche.
Mercoledì 18 novembre
20 km fondo lento + mobilità + stretching.
Giovedì 19 novembre
Mattino: 5 km riscaldamento + 1000 in 2’47”5 rec 1’30” + 1000 in 2’45”2 rec 1’30” + 2000 in 6’02”1 rec 2′ + 1000 in 2’51”2 rec 3′ + 1000 in 3’02”8 rec 1’30” + 2000 in 5’37”8 rec 1’30” + 1000 in 2’58”5 rec 2′ + 1000 in 2’44”.
Pomeriggio: 10 km fondo lento + mobilità + stretching.
Venerdì 20 novembre
Mattino: 16 km fondo lento + stretching.
Pomeriggio: 10 km fondo lento + mobilità articolare + core stability.
Sabato 21 novembre
Mattino: 5 km riscaldamento + 3 serie da: 10 x 1/4 squat jump + 16 x sag. jump + 5 x andature tecniche + 2 x (6 x 90m in salita: 30 m forte/30 m decontratto/ 30 m forte recupero 1’30” e 5′).
Pomeriggio: 15 km fondo lento con variazioni.
Domenica 22 novembre
22 km fondo lento
Settimana 3, totale 163 km
Lunedì 23 novembre
Mattino: 5 km riscaldamento + variazioni 45” – 1′ – 1’15” recupero 1′ – 1’15” – 1’45”. Totale variazioni: 38’04”, 12 km (media 3’10” al km).
Pomeriggio: 10 km fondo lento + mobilità + stretching.
Martedì 24 novembre
Mattino: 15 km fondo lento.
Pomeriggio: 5 km su tapis roulant + 3 x circuito di 6 esercizi: molleggi piedi / addominali / obliqui / affondi / lombari / glutei. Poi 3 x (8x ½ squat 70kg) + 3 x 12 step up + 3 x (4 x ¼ squat 80 kg).
Mercoledì 25 novembre
Mattino: 20 km fondo lento + mobilità + stretching.
Giovedì 26 novembre
Mattino: 5 km riscaldamento + 7 x 1500 m in pista recupero 1’30”/1’30”/1’30”/2’30”/2’30”/2’30”. Ritmi: 4’18”3/4’12”00/4’08’60/4’09”60/4’09”80/4’10”20/4’10”80.
Pomeriggio: 10 km fondo lento + mobilità + stretching.
Venerdì 27 novembre
Mattino: 16 km fondo lento + stretching.
Pomeriggio: 10 km + mobilità articolare + core stability.
Sabato 28 novembre
Mattino: 5 km riscaldamento + 3 serie da: 8 x 1/4 squat jump + 16 x sag. jump + 5 x andature tecniche + 2 x (6 x 120m in salita: 40 m forte/40 m decontratto/ 40 m forte recupero 1’30” e 5′).
Pomeriggio: 15 km fondo lento + stretching.
Domenica 29 novembre
22 km fondo lento.
Settimana 4, totale 163 km
Lunedì 30 novembre
Mattino: 15 km fondo lento.
Pomeriggio: 5 km riscaldamento + 3 x (5 x 400 m recupero 1′ e 4′ tra le serie). Ritmi:
60”1 – 61”6 – 62”0 – 61”8 -61”8;
62”0 – 59”3 – 60”1 – 60”6 – 60”3;
60”0 – 59”5 – 60”3 – 59”4 – 57”8.
Martedì 1 dicembre
Mattino: 18 km fondo lento + mobilità + stretching.
Pomeriggio: 5 km su tapis roulant + 3 x circuito di 6 esercizi: molleggi piedi / addominali / obliqui / affondi / lombari / glutei. Poi 2 x (8x ½ squat 70kg) + 2 x (6 x ½ squat 80kg) 2 x (4x ½ squat 90kg) + andature tecniche.
Mercoledì 2 dicembre
Mattino: 18 km fondo lento + mobilità + stretching.
Giovedì 3 dicembre
Mattino: 5 km riscaldamento + 5 x 2000 m recupero 2′. Ritmi: 5’51”10 – 5’54”70 – 5’50”20 – 5’52”50 – 5’51”0. Poi 1 x 1000 in 2’49”1.
Pomeriggio: 10 km + stretching + mobilità.
Venerdì 4 dicembre
Mattino: 16 km fondo lento + stretching.
Pomeriggio: 10 km + mobilità articolare + core stability.
Sabato 6 dicembre
Mattino: 5 km + variazioni: 5 x 1’30” recupero 1’30”; 6 x 1′ recupero 1′; 6 x 45” recupero 45”. Totale 10, 490 km in 36’49” (media 3’30”).
Domenica 7 dicembre
Mattino: 22 km fondo lento + stretching.
(Foto copertina Colombo/Fidal)