Allenamenti

Allenare la forza per la corsa: alternative alla palestra.

Partiamo subito da un preconcetto fondamentale: il corridore corre, ma non può fare solo quello per allenarsi al meglio. Occorrono infatti stimoli differenti che riescano a sviluppare anche altre parti essenziali al fabbisogno del podista, come appunto la forza. A chi crede o a chi vi dice che non serve a niente fategli presente questa tabella di allenamento di un certo “Kenenisa Bekele” e guardate quante volte si reca in palestra. Adesso avete capito che forse è necessaria?
È vero però che non tutti abbiamo la possibilità di andare in palestra e utilizzare macchinari specifici. Possiamo però adeguarci e sviluppare la forza generale o specifica con le seguenti tipologie di allenamenti.

1) I Gradoni (o corsa sulle scale)

(Foto praetorianphoto / starbene)

È un allenamento immancabile nella preparazione pre-stagione dei calciatori. Niente vieta però di usarlo anche per la corsa. Trovate un luogo con gradoni (la tribuna del vostro impianto sportivo va sicuramente bene) o una scalinata con almeno 10 “livelli“. Suddividete poi l’allenamento in esercizi e ogni esercizio in serie:
balzi partendo dalla posizione di “mezzo squot” saltando da gradone a gradone. Arrivati in alto, scendete a piedi e ripartite per altre 2/3 volte. Poi recuperate un paio di minuti.
corsa sui gradoni. Arrivati in alto, scendete a passo e ripetete l’esercizio altre 2/3 volte. Recupero 2′.
balzi a gambe tese (magari sui gradini più piccoli) cercando di essere il più elastici possibili (dovrete aver dolore al polpaccio più che alla coscia). Arrivati in alto, scendete a passo e ripetete l’esercizio altre 2/3 volte, recuperando 2’/3′ alla fine.
balzi alternati su un solo gradone per circa 20/25 ripetizioni. Recuperate poi 2’/3′.
balzi ad un piede solo (sui gradini piccoli). Arrivati in cima scendete a passo, cambiate piede e ripetete l’esercizio. Fatelo almeno un’altra volta per lato.
A questo punto potete riposarvi 5-8 minuti e ripartire da capo per un’altra (o altre) serie generale(i).

Se volete allenare anche la parte superiore, potete intervallare gli esercizi proposti con serie di piegamenti sulle braccia, dorsali e addominali.

2) Circuiti

L’ideale sarebbe farli in una pista d’atletica (zero traffico) ma potete eseguirli anche in strada o in casa (magari in un giorno di pioggia, così da evitare di rimanere fermi). I circuiti sono un metodo di allenamento che sviluppa sia la forza sia la parte “cardio” del vostro corpo se fatti ad alta intensità e con poco recupero. Potete addirittura spingervi oltre se fra un esercizio e l’altro mettete 100m di corsa/allungo. Ad ogni modo scegliete 6-8 esercizi da ripetere in ciclo 3/4 volte (con un recupero di 4’/5′ fra ogni serie): 30 addominali, 10 balzi mezzo-squot, 15 piegamenti sulle braccia, 10 balzi divaricando le gambe in modo alternato, 20 dorsali, 30 balzi a piedi uniti, 30 addominali bassi “in sforbiciata”, 30 battute di corsa calciata, 30 battute di skip, può essere una sequenza utile per rafforzare (quasi) completamente tutto il vostro corpo.
Logicamente se non volete o non avete possibilità di stare a terra, eseguite solo gli esercizi per le gambe, magari aumentando il numero delle ripetizioni o delle serie.

3) Salite brevi

È forse la tipologia di sviluppo della forza “più vicina” al gesto atletico della corsa. Perché appunto, si corre. Trovate una salita di 50/60 metri, in rettilineo, con pendenza regolare (vanno bene dal 5% al 10; logicamente più è pendente più dovrete “sforzare” e ci sarà meno possibilità di correre “bene“). Effettuate dunque dalle 8 alle 12 salite cronometrate, spingendo quasi al massimo e recuperando anche 3′ ogni volta. Essendo un allenamento di forza attenzione ad una cosa: se vedete che i tempi si alzano, aumentate il recupero.
Potete anche suddividere l’allenamento in 3/4 triplette, facendo le salite sempre quasi al massimo, recuperando 2′ fra una salita e l’altra e 5′ fra le serie.
Mi raccomando: fate una ventina di minuti di corsa dopo aver effettuato le salite. Vi servirà a “sciogliere” e allo stesso tempo a trasformare lo sforzo effettuato poco prima. Se riuscite a farli spingendo un po’ anche meglio (ma occhio a non saltare perché quando partirete avrete un’errata sensazione di andare piano).

4) Il collinare

Ok, questo è più un allenamento “di fiato” che di vero e proprio potenziamento, ma per coloro che vogliono allenarsi sempre “correndo” potrebbe essere la condizione “minima e indispensabile” per sviluppare un po’ la forza delle gambe. Scegliete quindi un percorso vallonato, con pendenze miste, e nella vostra ora di corsa, cercate di spingere in salita e lasciarvi andare poi in discesa, in modo da non soffrire troppo e recuperare un po’ lo sforzo patito.
A fine allenamento arriverete a casa non soltanto stanchi a livello organico, ma avrete dato degli impulsi anche al vostro sistema muscolare. Occhio però a non esagerare troppo, soprattutto le prime volte che affronterete percorsi di questo tipo: trovarsi con le gambe ancora k.o. i 4/5 giorni successivi è un attimo.

Consigli finali (per non finire male)

Abbiamo visto come è possibile allenare e sviluppare la forza con alcuni esercizi a “costo 0” e senza doversi recare in palestra.
Vi consigliamo di inserire almeno un allenamento a settimana di questo tipo, soprattutto nel periodo lontano dalle gare per migliorare quegli aspetti nascosti (ma importanti) che vi serviranno poi nel corso della stagione. Potete sfruttare il giorno dedicato alla forza anche per quegli esercizi di stabilità e tecnica che fanno sempre bene ai fini della prevenzione degli infortuni.
Naturalmente prima di effettuare qualsiasi esercizio fate un riscaldamento adeguato e trattandosi di forza, cercate di allenarvi nel pieno delle energie (se il giorno prima vi siete sparati 5 volte i 1000m a canna, forse è il caso di rimandare di 1/2 giorni questo allenamento).

Fateci sapere se usate già questi tipi di allenamento oppure se alla prima occasione sfrutterete i nostri consigli. Ne conoscete di altri tipi? Fateci sapere anche quelli.

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(Foto copertina: madelinemoves.com)