Allenamenti

Gli allenamenti di Yeman Crippa nel ritiro di Livigno 2020

Con 3’37”81 sui 1500 m (*), 7’43”30 sui 3000m (record nazionale U23), 13’07”84 sui 5000 m e il record italiano assoluto sui 10.000m con 27’10”76, Yemaneberhan Crippa, per gli amici “Yeman“, non è solo il più forte mezzofondista azzurro del momento, ma è anche uno dei più pochissimi italiani che possono competere per una medaglia a livello internazionale. Ma Yeman non si ferma qui. Annunciato in gran forma e pronto per la stagione outdoor a Febbraio, per i motivi che tutti sappiamo ha dovuto rivedere la propria preparazione, ma gli obiettivi restano sempre quelli, ovvero migliorarsi e andare a prendersi altre medaglie e altri record. Prima di tentare di battere a breve quello italiano sui 5000m, e in attesa del ritorno alle competizioni vere, ha trascorso 4 settimane in altura a Livigno, in compagnia di altri amici e compagni di fatiche. Vediamo assieme come si è allenato, grazie alle tabelle fornite al nostro staff dal coach Massimo Pegoretti, che ringraziamo.

Settimana 1

Martedì 30 giugno

Mattino: viaggio per Livigno.

Pomeriggio: 12km fondo lento + stretching.

Mercoledì 1 luglio

Mattino: 12km fondo lento + stretching.

Pomeriggio: 10km fondo lento + mobilità articolare.

Giovedì 2 luglio

Mattino: 15km fondo medio + mobilità articolare. Media 3’48”.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Venerdì 3 luglio

Mattino: 8km + salite. Andature tecniche 2 x (6 x 90 m). 1 regolare, 1 variato (30 m/30 m/30 m).

Pomeriggio: 10km (pioggia).

Sabato 4 luglio

Mattino: 5km riscaldamento + medio variato 12km: 3km a 3’15” + 1km 30” forte/30” piano. Media finale 3’10”.

Pomeriggio: riposo.

Domenica 5 luglio

Mattino: 20km fondo lento + mobilità + stretching (media 3’50”).

Pomeriggio: riposo.

Settimana 2, totale 169 km

Lunedì 6 luglio

Mattino: 5km riscaldamento + 4 x 1200 m recupero 1’30”. Ritmi 3’18”3 – 3’23”1 – 3’20”7 – 3’18”69.

Recupero 4′ + 4 x 600 m recupero 1’45”. Ritmi 1’35”6 – 1’35”6 – 1’36”6 – 1’31”7.

Recupero 4′ + 5 x 300 m recupero 1′. Ritmi 44”8 – 44”9 – 45”4 – 43”8 – 40”92.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Martedì 7 luglio

Mattino: 15km fondo lento + mobilità articolare. Media 3’48”. Primo km in 4’40”, ultimo in 3’30”.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Mercoledì 8 luglio

Mattino: 8km + palestra: 3 x 6 x core stability + affondi + allenamento con in cavi in palestra per zona retto femorale + 4 x 6 x pilometria + 8 x forza specifica elastico.

Pomeriggio: 12km fondo lento + 5 x 35 m andatura + 80 m allungo.

Giovedì 9 luglio

Mattino: 5km riscaldamento + 2 x (6 x 400 m recupero 200 m in 46”/48”) , recupero 4′ tra una serie e l’altra. Ritmi prima serie: 63”4 – 63”6 – 65”4 – 65”1 – 64”6 – 65”2. Ritmi seconda serie: 62”4 – 61”9 – 62”0 – 63”1 – 62”3 – 64”0.

Recupero 5′ + 6 x 400 m recupero 1′ da fermo. Ritmi 61”0 – 60”1 – 62”4 – 59”5 – 62”7 – 59”54.

Pomeriggio: 10 km fondo lento.

Venerdì 10 luglio

Mattino: 15km fondo lento + mobilità articolare.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Sabato 11 luglio

Mattino: 5km riscaldamento + medio. Ritmi: 9km a 3’08” + 5km con 1 km a 3’00 e 1 km a 3’25”. Totale 14,3 km a 3’09” media complessiva.

Pomeriggio: 5km riscaldamento + andature + 10 x 100 m lanciati. Ritmi da 13” a 11”80.

Domenica 12 luglio

Mattino: 20 km fondo lento + mobilità e stretching c/o Laghi di Cancano. Media totale 3’36” con primo km a 4’45”, ultimi 7km in 3’26” – 3’38” – 3’15” – 3’22” – 3’18” – 3’19” e 3’04”.

Pomeriggio: riposo.

(Foto Fidal/Livigno/Fabio Borga)

Settimana 3, totale 150 km

Lunedì 13 luglio

Mattino: 8km + salite: 3 x (5 x 90 m). 7 regolari, ritmi 12”8 – 13”5. 8 variati (30 m/ 30 m/ 30 m), ritmi 14”2 – 15”.

Pomeriggio: 7km + andature laterali + 10 x 100 m con cinesini a 2 m. Ritmi 14” – 13”.

Martedì 14 luglio

Mattino: 15km fondo lento + mobilità articolare.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Mercoledì 15 luglio

Mattino: 5km riscaldamento + 5 x 800 m recupero 1’45”. Ritmi 2’06”09 – 2’08”02 – 2’06”0 – 2’05”03 – 2’05”03.

Recupero 5′ + 3 x 400 m recupero 2′. Ritmi 60”5 – 59”0 – 58”7.

Recupero 4′ + 2 x 400 m recupero 3′. Ritmi 56”7 – 54”6.

Pomeriggio: riposo.

Giovedì 16 luglio

Mattino: 15km fondo lento + mobilità articolare. Media 3’50”.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Venerdì 17 luglio

Mattino: 5km riscaldamento + 2 x 1500m (100 m in allungo, 100 m facili). Ritmi 4’45” – 4’43”.

8 x 200 m recupero 1’30”. Ritmi 28”5 – 29”0 – 28”3 – 27”7 – 28”1 – 27”5 – 27”7 – 27”7.

Recupero 4′ + 7 x 200 m recupero 2′. Ritmi 26”6 – 26”3 – 25”7 – 25”8 – 26”o – 26”1 – 27”3.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Sabato 18 luglio

Mattino: 16km fondo lento + mobilità articolare.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Domenica 19 luglio

Mattino: 16km fondo lento + mobilità articolare e stretching.

Pomeriggio: riposo.

Settimana 4

Lunedì 20 luglio

Mattino: 20′ riscaldamento + 8 x 500 m recupero 300 m. Ritmi 1’18”8 – 1’19”4 – 1’20”3 – 1’20”1 – 1’20”4 – 1’20”1 – 1’20”5 – 1’18”6 (ritmi del recupero 1’11” – 1’11” – 1’15” – 1’12” – 1’14” – 1’17” – 1’12”).

Recupero 6′ + 5 x 500 m (recupero 2′ – 2’30” – 3′ – 3’30”). Ritmi 1’15”1 – 1’15”3 – 1’14” 6 – 1’12”2 – 1’08”7.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Martedì 21 luglio

Mattino: 12km fondo lento + mobilità articolare.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Mercoledì 22 luglio

Mattino: 7km + palestra: 3 x 6 x core stability + affondi + allenamento con in cavi in palestra per zona retto femorale + 4 x 6 x pilometria + 8 x forza specifica elastico.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Giovedì 23 luglio

Mattino: 5km + 1 x 2000 m recupero 2′ in 5’47” + 1 x 2000 m recupero 3′ in 5’36” + 1 x 1200 m in 3’11” recupero 2′ + 1 x 600 m in 1’34”2 (ultimi 200 m in 28”7) + 1 x 600 in 1’30”0 (ultimi 200 m in 26”7) + 8 x 200 m recupero 1’15”. Ritmi 28”/29”.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Venerdì 24 luglio

Mattino: 12km fondo lento + mobilità articolare.

Pomeriggio: 10km fondo lento + stretching.

Sabato 25 luglio

Mattino: 18km fondo lento + mobilità articolare e stretching.

Pomeriggio: riposo.

Domenica 26 luglio

Mattino: 16km fondo lento + mobilità articolare e stretching.

Pomeriggio: riposo.

 

Alla conclusione di tutto questo, Martedì 28 Luglio Crippa ha corso come test un 1500m a Cles in 3’39″70. Qualche giorno dopo, il 5 Agosto, a Rovereto ha corso la stessa distanza con il suo nuovo record personale di 3’35″26.