Allenamenti

Gli allenamenti del talento norvegese Jakob Ingebrigtsen

Jakob Ingebrigtsen, il fenomeno 19enne norvegese, è ormai una delle stelle più brillanti del panorama internazionale del mezzofondo e dell’atletica leggera. Nonostante la giovane età, il nativo di Sandnes ha già un palmares di tutto rispetto, almeno a livello europeo, e detiene un serie infinita di record di categoria. Come non ricordare il 13’02″03 sui 5000m (record europeo under 20 e record nazionale norvegese) e il 3’30″16 sui 1500 m (record europeo under 20) entrambi stabiliti nel 2019?

Ma come si allena il fenomeno norvegese?

Prima di snocciolarvi qualche esempio dei suoi allenamenti, va sottolineato che Jakob ha iniziato molto presto a correre e già a 10 anni, con una preparazione più improntata verso lo sci di fondo, terminò una gara locale di 8.2 km in 29’56” (media: 3’39″/km). A 11-12 anni si allenava già tutti i giorni frequentando le stesse strutture dei fratelli maggiori, anch’essi atleti internazionali di notevole spessore. All’età di 17-18 anni, nel periodo di preparazione che ha preceduto la stagione 2018, ha corso in media 130-140 km/settimana distribuiti in 13-14 sedute. Il volume durante gli stessi mesi che hanno preceduto la stagione 2019 è stato di 150-160 km/settimana; una quantità paragonabile a quella già consolidata dei fratelli maggiori.

(Foto Martin Meissner/Associated Press)

Per quanto riguarda l’intensità degli allenamenti, Jakob, come i fratelli, ha seguito fin da piccolo un programma con un volume settimanale relativamente alto di interval training e sedute attorno la soglia anaerobica (20-25% del totale). L’allenatore, nonché padre dei tre, ha sempre sottolineato infatti che durante l’adolescenza l’attenzione principale deve essere rivolta all’allenamento della capacità aerobica (quello che volgarmente viene detto “fiato” o “resistenza”) mentre il volume dell’allenamento anaerobico intensivo (il famoso “lattacido”) va limitato. È per questo motivo che la maggior parte delle ripetute sono state (e sono) eseguite da Jakob e fratelli al passo di gara dei 5.000m e 10.000m mentre le sessioni svolte al mattino, consistono generalmente in corse continue.

Nel periodo pre-gara e durante la stagione agonistica invece, Jakob Ingebrigtsen (assieme agli altri 2 fratelli) sfrutta molto le sessioni in pista a ritmo di gara per acquistare brillantezza e velocità, mentre il volume dell’allenamento aerobico “in soglia” si riduce. Particolare attenzione viene posta anche in varie esercitazioni per i piedi, brevi sedute di sprint, esercizi di salto e allenamenti di forza generale.

Alcuni esempi dei suoi allenamenti.

(Foto LRC visitor Tim Healy)

Qui di seguito troverete la sintesi degli allenamenti principali in periodo di gare nel 2018. Ecco a voi alcuni punti chiave:

1) 11-12 sedute a settimana;

2) 2 giorni alla settimana 2 sessioni di qualità nello stesso giorno, una al mattino e una alla sera. È un’idea simile agli “allenamenti speciali” di Renato Canova, ma con chilometraggio complessivo molto inferiore. Un esempio:

Mattina: 4/5 volte 6′ a 2’55″/3’00” con recupero di 1’/2′.

Pomeriggio: 20x400m (recupero 30-60”) o 8-10 x 1 km (recupero 60”) a 2’55″/3’00”.

P.S. Durante le prove i livelli di lattato viene continuamente controllato al fine di mantenerli dentro i giusti valori.

3) una seduta di allenamento al ritmo 1500 m a settimana. Esempio:

– 10×300 m in 41-42” con 90″ di riposo;

– 10×400 m.

4) recupero / giorni tranquilli: sedute di corsa di 8-12 km che spesso includono esercitazioni, mobilità, stretching;

Esempio 1: mattina 10 km, pomeriggio 10 km

Esempio 2: mattina 10 km, pomeriggio 8 km + mobilità articolare e stretching.

5) Negli ultimi 3 giorni che precedono una gara vengono inserite 2 brevi sessioni di velocità. Ad esempio:

Mercoledì

Mattina: 8 km facili

Pomeriggio: 20′ di riscaldamento, 2 x 2′ a 2’55″/3’00”, 3×300 m + 5×200 m a ritmo 1500 m

Giovedì

Mattina: 30′ facili

Pomeriggio: 30′ facili

Venerdì

Mattina: 200 m, 150 m, 2×120 m spinti con recupero a passo

Pomeriggio: Riposo

Sabato

Mattina: 15′ + allunghi

Pomeriggio: Gara

 

Fonti:

Tjelta, L.I: Three Norwegian brothers all European 1500 m champions: What is the secret? International Journal of Sports Science & Coaching. (2019)