Allenamenti

Gli allenamenti di Bekele per la maratona di Berlino 2019

2h01’41” in maratona. Appena 2″ dal record del Mondo di Eliud Kipchoge. Un passato da grandissimo (se non il più grande) in pista. Parliamo di Kenenisa Bekele, che a Berlino lo scorso anno ha dimostrato ai tanti detrattori che la sua carriera non sembra essere giunta alla fine. Ma come si è preparato per affrontare i 42km e 195m della maratona tedesca a 2’53″/km di media? Grazie a Monthly Athletics Japan – March 2020 Edition possiamo proporvelo.

Premessa: prima dei seguenti allenamenti (8 settimane), Bekele si era allenato in maniera poco costante.

Settimana 1, totale 158km

Lunedì 29 Luglio
Mattina: 1h corsa facile (4’10/4’15) + 10×100 in 16″/17″ / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Martedì 30 Luglio
Mattina: 1h50′ corsa lenta (3’45/4’10) / Pomeriggio: riposo.

Mercoledì 31 Luglio
Mattina:  1h corsa facile (4’10/4’15) + 10×100 in 16″/17″ / Pomeriggio: 6km facili + palestra

Giovedì 1 Agosto
Mattina: 30 minuti corsa facile + 12 x 300m in salita (tempi non indicati) + 10x100m in 16″ / Pomeriggio: riposo

Venerdì 2 Agosto
Mattina: 1h corsa facile (4’10/4’15) + 10×100 in 16″/17″ / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Sabato 3 Agosto
Mattina: 1h corsa facile (4’10/4’15) + 10×100 in 16″/17″ / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Domenica 4 Agosto
Mattina: 2h lungo (3’45/4’20) / Pomeriggio: riposo.

 

Settimana 2, totale 176km

Lunedì 5 Agosto
Mattina: 1h corsa facile (4’00/4’10) + 10×100 in 16″ / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Martedì 6 Agosto
Mattina: 1h40′ lungo (3’45/4’10) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Mercoledì 7 Agosto
Mattina: 1h corsa facile (4’15/4’20) + 10x100m in 16″ / Pomeriggio: riposo

Giovedì 8 Agosto
Mattina: Allenamento in pista, 2 serie di 3km+2km+1km+500m in 9’30/6’20/3’05/1’15 recupero 400m jog / Pomeriggio: 50′ corsa facile (4’10/4’20)

Venerdì 9 Agosto
Mattina: 1h10′ corsa facile (4’10/4’15) + 10x100m in 16″ / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Sabato 10 Agosto
Mattina: 50′ corsa facile (4’10/4’20) + 10x100m in 16″ / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Domenica 11 Agosto
Mattina: 32km lungo (2km facili + 15km a 3’30 + 8km a 3’20 + 7km a 3’15) / Pomeriggio: riposo

 

Settimana 3, totale 186km

Lunedì 12 Agosto
Mattina: 1h corsa facile (4’00/4’10) / Pomeriggio : 6km corsa facile + palestra

Martedì 13 Agosto
Mattina: 1h corsa facile (4’00/4’10) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Mercoledì 14 Agosto
Mattina: 2h30′ lungo (3’50/4’10) / Pomeriggio: riposo

Giovedì 15 Agosto
Mattina: 1h corsa facile (4’00/4’10) / Pomeriggio : 6km corsa facile + palestra

Venerdì 16 Agosto
Mattina: 30′ corsa facile + 12x300m in salita (tempi non indicati) + 10x100m in 16″ / Pomeriggio: 50′ corsa facile (4’15/4’20)

Sabato 17 Agosto
Mattina: 1h corsa facile (4’15/4’20) / Pomeriggio : 6km corsa facile + palestra

Domenica 18 Agosto
Mattina: Allenamento su strada, 5x5km (16’00/16’00/16’00/15’50/15’50) con 1km di recupero a 3’30 / Pomeriggio: riposo

 

Settimana 4, totale 188km

Lunedì 19 Agosto
Mattina: 1h corsa facile (4’00/4’10) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Martedì 20 Agosto
Mattina: 50′ corsa facile (4’00/4’10) + 10x100m in 16″ / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Mercoledì 21 Agosto
Mattina: Allenamento in pista, 2 serie di 3km+2km+1km+500m in 9’00/5’55/2’55/1’13 recupero 2’30” / Pomeriggio: 50′ corsa facile (4’10/4’20)

Giovedì 22 Agosto
Mattina: 1h corsa facile (4’10/4’20) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Venerdì 23 Agosto
Mattina: Fartlek su strada, 20x(1′ forte + 1′ piano) + 20x(30 secondi forte + 30 secondi piano). Variazioni forti a 2’40/2’45/km / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Sabato 24 Agosto
Mattina: 1h corsa facile (4’15/4’20) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Domenica 25 Agosto
Mattina: 41km lungo (4km corsa facile + 35km in progressione fino a 3’15/3’20 + 2km corsa facile) / Pomeriggio: riposo

 

Settimana 5, totale 186km

Lunedì 26 Agosto
Mattina: 1h20′ corsa facile (4’00/4’10) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Martedì 27 Agosto
Mattina: 1h corsa facile (4’00/4’10) + 10x100m in 16″ / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Mercoledì 28 Agosto
Mattina: 2h30′ lungo (3’45/4’00) / Pomeriggio: riposo

Giovedì 29 Agosto
Mattina: 1h corsa facile (4’10/4’15) + 10x100m in 16″ / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Venerdì 30 Agosto
Mattina: 20′ corsa facile + 10x300m in salita (tempi non indicati) / Pomeriggio: 50′ corsa facile (4’10/4’20)

Sabato 31 Agosto
Mattina: 1h corsa facile (4’10/4’20) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Domenica 1 Settembre
Mattina: Allenamento su strada, 7 x 3km in 8’45 con 1km recupero a 3’30 / Pomeriggio: riposo.

 

Settimana 6, totale 185km

Lunedì 2 Settembre
Mattina: 1h10 corsa lenta (4’00/4’10) + 10x100m in 16″/ Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Martedì 3 Settembre
Mattina: 1h corsa facile (4’10/4’20) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Mercoledì 4 Settembre
Mattina: Allenamento in pista, 30×400 in 1’08″/1’10” con 1’10” di recupero / Pomeriggio: 50′ corsa facile (4’10/4’20)

Giovedì 5 Settembre
Mattina: 1h30′ corsa facile (4’00/4’20) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Venerdì 6 Settembre
Mattina: 1h corsa facile (4’15/4’20) + 10x100m in 16″ / Pomeriggio: 50′ corsa facile (4’10/4’20)

Sabato 7 Settembre
Mattina: 1h corsa facile (4’15/4’20) + 10x100m in 16″ / Pomeriggio: riposo

Domenica 8 Settembre
Mattina: 46km lungo (4km corsa facile + 40km a 3’15” + 2km corsa facile) / Pomeriggio: riposo

 

Settimana 7, totale 194km

Lunedì 9 Settembre
Mattina: 1h corsa facile (4’00/4’10) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Martedì 10 Settembre
Mattina: 1h10′ corsa facile (4’10/4’20) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Mercoledì 11 Settembre
Mattina: Fartlek su strada, 30x(1’forte + 1’jog) + 30x(30 secondi forte + 30 secondi jog) con 5′ di recupero fra le serie e variazioni forti fatte a 2’40/2’45/km / Pomeriggio: 50′ corsa facile (4’10/4’20)

Giovedì 12 Settembre
Mattina: 1h10′ corsa facile (4’00/4’10) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Venerdì 13 Settembre
Mattina: 2h40′ lungo (3’30/4’10) / Pomeriggio: riposo

Sabato 14 Settembre
Mattina: 1h corsa facile (4’15/4’20) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Domenica 15 Settembre
Mattina: Allenamento su strada, 8x2km in 5’55” con 1km di recupero in 3’40” / pomeriggio: riposo

 

Settimana 8, totale 155km

Lunedì 16 Settembre
Mattina: 1h10′ corsa facile (4’00/4’10) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Martedì 17 Settembre
Mattina: 20′ corsa facile + 10x300m in salita (tempi non indicati) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Mercoledì 18 Settembre
Mattina: Allenamento in pista, 20×500 in 1’22/1’24 con 300m recupero in 1’30” / Pomeriggio: 50′ corsa facile (4’15/4’20)

Giovedì 19 Settembre
Mattina: 1h corsa facile (4’15/4’20) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Venerdì 20 Settembre
Mattina: 1h corsa facile (4’10/4’15) / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Sabato 21 Settembre
Mattina: 32km lungo (10km a 3’40, 20km a 3’05 + 2km corsa facile) / Pomeriggio: 10km a 3’40 + in pista 5x2km in 6′ con 2′ di recupero.

Domenica 22 Settembre
Riposo completo

 

Settimana della gara

Lunedì 23 Settembre
Mattina: 50′ corsa facile (4’00/4’10) / Pomeriggio: 30′ corsa facile (4’00/4’10)

Martedì 24 Settembre
Mattina: 1h10′ corsa a 3’30 / Pomeriggio: 6km corsa facile + palestra

Mercoledì 25 Settembre
Mattina: 1h corsa facile (4’10/4’20) / Pomeriggio: 40′ corsa facile (4’10/4’20)

Giovedì 26 Settembre
Mattina: Fartlek, 12x(2′ forti a 2’50/km con 90″ di recupero) / Pomeriggio: 40′ corsa facile (4’10/4’20) e volo verso Berlino

Venerdì 27 Settembre
Mattina: riposo / Pomeriggio: 1h corsa facile (4’10/4’20)

Sabato 28 Settembre
Mattina: 40′ corsa facile / Pomeriggio: riposo

Domenica 29 Settembre
Maratona di Berlino, 2h01’41” (2’53/km)

(Foto copertina NN Running Team)