Storie dal Mondo

Come si allena Taoufik Makhloufi per correre in 1’42” gli 800 e in 3’28” i 1500?

Solo 15 persone al Mondo hanno abbattuto il muro dei 3’30” sui 1500 metri. Uno di loro è Taoufik Makhloufi, mezzofondista algerino, oro olimpico a Londra 2012 e doppio argento (800 e 1500) a Rio de Janiero.

Pochi mesi prima della competizione in terra britannica, c’è stata l’occasione in cui il campione ha dichiarato apertamente ai microfoni e alle telecamere le sue metodologie di lavoro. Ciò è avvenuto durante un ritiro in Svezia, durante il quale il futuro campione olimpico ha espresso il proprio pensiero atletico.

Il punto di partenza fu una domanda: ”Se pensi a quanto tempo dura una gara di 1500m (diciamo 3 minuti e 40 secondi), allora perché mai dobbiamo correre 90 minuti ad un ritmo lento? Serve a qualcosa per una gara di mezzofondo veloce? Ci hanno imposto il paradigma mentale che un chilometraggio settimanale tra le 80 e le 100 miglia alla settimana sia obbligatorio. Ma io mi domando se sia per forza necessario eseguire tale importo per una gara di mezzofondo”.

In sintesi la sua concezione degli allenamenti comprenderebbe 85-95km alla settimana nel periodo di preparazione della gara e una ventina in meno nella settimana antecedente una manifestazione importante, lenti di circa 60′ in inverno e di soli 45′ durante il periodo agonistico (si narra che non vada più forte di 6’/km!), molti esercizi tecnici, tanto stretching, massaggi, un allenamento di sprint in salita ogni settimana e due lavori in pista ad altissima intensità! Per lui tutto questo sembra effettivamente funzionare.

Esempio di allenamento per la resistenza alla velocità

– 4x600m (1’30”), 4x500m (1’15”), 5x400m (da 59″ a 55), 4x150m (17″), 300m in 35″, 1x250m in 30″.  Recupero di 1-2 minuti fra le prove e qualcosa di più fra le serie. Un lavoro che parte con il suo ipotetico passo dei 3000 metri e che scende fino a ritmi da 800.
– 3 serie da 5x300m in 45″ con 50″ di recupero fra le prove (un po’ di più fra le serie).

Salite brevi

– Makhloufi non ha mai superato i 200m come distanza delle ripetute in salita. Di solito si cimenta sui 100-150m. Un allenamento comune: 10-15x100m in salita con 1’15” di corsetta per tornare al punto di partenza. Spesso divise in serie da 5.

Esempio di allenamento per la gara

– 800m in 1’44” (2’10/Km), 10min recupero, 500m in 64″7 (2’09/Km), 4min di recupero, 400m in 52″7, 2min di recupero, 300m in 39″2 (video Evan Scully)

Taoufik Makhloufi workout

Vi siete mai chiesti com'è correre un 800m in 1.44 o un 400m in 52 secondi? Grazie alla camera posta sulla bicicletta dell'apripista del campione algerino Taoufik Makhloufi, oro olimpico nei 1500m a Londra 2012, ve lo mostriamo. Un allenamento impressionante per la sua qualità. Basta dire che due settimane dopo Makhloufi ha stabilito il suo personale nei metri 1000m con 2.13.08, portandosi così al 5° posto Mondiale della specialità. Nel suo palmares troviamo un 3.28.75 nei metri 1500 e 1.43.53 nei metri 800.

Pubblicato da La gang degli Atleti disagiati su Domenica 27 dicembre 2015

–  1200m in 2’44″6 (2’13/Km), 12min recupero, 600m in 1’22″7 (2’16/Km), 2min e 30″ di recupero, 600m in 1’23″6 (2’17/Km). Allenamento fatto da Makhloufi 10 giorni prima del 2’13″08 nei 1000m (nei 1200 è passato sotto 1’50” agli 800!);
– 3 serie di (250m, 200m, 150m) con 2′ di recupero fra le prove e 4′ fra le serie. Tempi su: 31-32sec / 24-25sec / 17-18sec;
– 2 serie di (4x250m) in 32 secondi con 75″ di recupero fra le prove e 6min fra le serie;
– 3 serie di (3×300) in 39″ (di media). Recupero 60″-75″ fra le prove e 3-4 minuti fra le serie;
– 500m + 500m + 200m. Tempi di 62″-63″ per i 500 e 23″ per il 200m (recuperi non chiari);
– 3 serie di (3x500m) in 69″ (55″2 di passaggio al 400m) con 2′ di recupero fra le prove e 8′ di recupero fra le serie. Lavoro con velocità da 1500m;
– 2 serie di (4x250m) in 32″ (passo da 25″6 ai 200m) con 1’15” di recupero fra le prove e 6′ fra le serie. Lavoro con velocità da 800m.

 

(info by Sweet Elite and Evan Scully)