Storie dal Mondo

Gli allenamenti di Eliud Kipchoge per la maratona di Berlino

Si avvicina sempre di più l’ora X. Domenica a Berlino vedremo finalmente sfilare i mostri sacri della Maratona. Verrà abbattuto il precedente record mondiale? Chi può dirlo? Ma una cosa è sicura: sarà spettacolo.

E l’attore più atteso non è certo arrivato all’appuntamento impreparato. Eliud Kipchoge, 32 anni, è da molti ritenuto il più forte maratoneta in circolazione, in questo momento addirittura più in forma del divino Bekele. Gli aggettivi per lui, naturalmente si sprecano. Tuttavia in pochi sanno in che modo si è avvicinato all’appuntamento clou, quali sforzi abbiano sostenuto le sue gambe per tentare di abbattere il WR.

Qui di seguito pertanto elenchiamo un prezioso resoconto delle sue tabelle di allenamento, grazie a cui possiamo capire qual è stato il percorso di avvicinamento a quella che, per lui, potrebbe essere la gara della vita. Un consiglio: NON IMITATELO!

Giovedì 10 Agosto
Mattina: 30,8km in 1h 42′
Pomeriggio: 10km tranquilli (40′)

Venerdì 11 Agosto 
Mattina: 16km tranquilli (70′)
Pomeriggio 10km tranquilli (40′)

Sabato 12 Agosto
Mattina: (fartlek) 10 minuti di riscaldamento (2 km) + 4×10 minuti con 2 minuti di corsetta (ritmo: 3′ al km: 2’45” in discesa, 3’15” in salita) + 15min defaticamento (2,2km); (tutto questo allenamento è stato completato in meno di 80 minuti)
Pomeriggio: 12km (50min)

Eliud Kipchoge – Fartlek Workout – Aug 12

Eliud Kipchoge – Berlin Marathon Preparation – Fartlek Workout – August 12th 2017More on Fartlek Saturday’s for Kipchoge: https://goo.gl/jo6CYe

Pubblicato da Sweat Elite su Mercoledì 20 settembre 2017

Domenica 13 Agosto
Mattina: 22km (78min)

Lunedì 14 Agosto
Mattina: 21 km in 70 minuti moderati (Eldoret – pianura, principalmente strada)
Pomeriggio: 10km facile (40min)

Martedì 15 Agosto
Mattina: (pista) 15 minuti di riscaldamento (3.1 km). 1200m in 3:25, giro in surplace, 5x1km in 2:55 (1,30 rec), giro in surplace, 3x300m in 42-40 (1:00 rec), giro in surplace, 2x200m in 27s (1:00 rec). 15 minuti di defaticamento (3 km)
Pomeriggio: riposo

Mercoledì 16 Agosto
Mattina: 18km facile-moderato (71min)
Poimeriggio: 11km facile (44min)

Giovedì 17 agosto
Mattina: 40km in 2hr26min – Corso molto difficile, condizioni pessime (fangoso ecc)

Venerdì 18 Agosto
Mattina: 18km facile-moderato (70min)
Pomeriggio: 10km facile (39min)

Sabato 19 Agosto
Mattina: (fartlek) 10 minuti di riscaldamento (2 km). 30 x (1 minuto forte, 1 minuto piano), con ripetizioni a una velocità media di 2: 45 / km e recuperi corsa facile. Fatta su percorso da cross. 15 minuti di defaticamento (2.8km)

Domenica 20 Agosto
Mattina: 20km facile-moderato (77min)

Lunedì 21 Agosto
Mattina: 21km facile-moderato (72min)
Pomeriggio: 11km facile (43min)

Martedì 22 Agosto
Mattina: (pista) 10 minuti di riscaldamento. 12x800m (obiettivo 2:10s): 2.13, 2.11, 2.13, 2.10, 2.11, 2.10, 2.10, 2.09, 2.11, 2.10, 2.09. 10x400m (obiettivo 62″): 64, 64, 63, 64, 62, 62, 61, 62, 61, 61. Riposo di 1’30 minuti per tutti. 10 minuti di defaticamento.

Mercoledì 23 Agosto
Mattina: 18km facile-moderato (77min) a partire da 6:00 / km, per finire fino a 3: 30 / km nel finale degli ultimi 5km.
Pomeriggio: 10km facile (41min)

Giovedì 24 Agosto
Mattina: 30km in 1hr38min. Buone condizioni oggi, abbastanza asciutte. Percorso ondulato ma non troppo duro.

Venerdì 25 Agosto
Mattina: 18 km (76 minuti) a partire da 5: 45 / km, lavorando fino a 3: 30 / km nei 6 km finali.

Sabato 26 Agosto
Mattina: (fartlek) 10 minuti di riscaldamento (2 km), 18 x (3 minuti in spinta, 1 min facile). Il ritmo medio di ogni ripetizione era di circa 3: 00 / km su percorso ondulato a Kaptagat (altitudine 2400m). Recuperi eseguiti molto facilmente (jog). 15 minuti di defaticamento (2.8km)

Domenica 27 Agosto
Mattina: 22km facile-moderato (83min)

Lunedì 28 Agosto
Mattina: 21km moderato (71min) in Eldoret (percorso pianeggiante)
Pomeriggio: 11km facile (43min)

Martedì 29 Agosto
Mattina: (pista) 15 minuti di riscaldamento (3.1 km). 5 set di (2 km in 5:45-5:50, 1 km in 2:50) con recupero di 100 metri, 100 metri corsetta. 15 minuti di defaticamento (3 km)

Mercoledì 30 Agosto
Mattina: 18km facile-moderato (72min)
Pomeriggio: 11km facile (44min)

Giovedì 31 Agosto
Mattina: 40 km in 2 ore e 13 minuti

Venerdì 1 Settembre
Mattina: 18km facile-moderato (74min)
Pomeriggio: 10km facile (41min)

Sabato 2 Settembre
Mattina: (fartlek) 10 minuti di riscaldamento (2 km). 25 x (1 min forte, 1 min facile) con ripetizioni a una velocità media di 2: 45 / km e recuperi corsetta facile. Percorso di campagna. 15 minuti di defaticamento (2.8km)

Domenica 3 Settembre
Mattina: 20km facile-moderato (77min)

Lunedì 4 Settembre
Mattina: 21km moderato (71min) su percorso pianeggiante (Eldoret)
Pomeriggio: 11km facile (45min)

Martedì 5 Settembre
Mattina: (pista) 15 minuti di riscaldamento (3 km). 13 x 1 km a partire da 2:53, per finire a 2:45 (media 2:50) con recupero di 1:30. 15 minuti di defaticamento (3 km).

Mercoledì 6 Settembre
Mattina: 18km moderato (75min)
Pomeriggio: 10km facile (40min)

Giovedì 7 Settembre
Mattina: 30km in 1hr42min.

Venerdì 8 Settembre
Mattina: 16km facile-moderato (63min)
Pomeriggio: 11km facile (40min)

Sabato 9 Settembre
Mattina: (fartlek) 10 minuti di riscaldamento (2 km). 13 x (3 minuti forti, 1 min facile) ad un ritmo medio di 2: 55-3: 00 / km su percorso di crociera. Recuperi di jogging molto facile. 15 minuti di defaticamento (3 km)

Domenica 10 Settembre
Mattina: 22km facile-moderato (83min)

Lunedì 11 Settembre
Mattina: 21km moderato (71min)
Pomeriggio: 10km facile (40min)

Martedì 12 Settembre
Mattina: (pista) 15 minuti di riscaldamento (3 km). 14 x 800m in 2:10-2:12 con recupero di 90 sec. 15 minuti di defaticamento (3 km)

Mercoledì 13 Settembre
Mattina: 18km moderato (75min)
Pomeriggio: 10km facile (40min)

Giovedì 14 Settembre
Pomeriggio: 40 km in 2 ore 15 minuti – percorso difficile

Venerdì 15 Settembre
Mattina: 18km facile-moderato (74min)
Pomeriggio: 10km facile (41min)

Sabato 16 Settembre
Mattina: (fartlek) 10 minuti di riscaldamento (2 km). 20 x (2 minuti forte, 1 minuto piano) con ripetizioni a un ritmo medio di circa 2: 50-2: 55 / km e recuperi corsa facile. 15 minuti di defaticamento (3 km)

Domenica 17 Settembre
Mattina: 20km facile-moderato (77min)

Lunedì 18 Settembre
Mattina: 21km moderato (71min) su percorso pianeggiante (Eldoret)
Pomeriggio: 11km facile (45min)

Martedì 19 Settembre
Mattina: (pista) 15 minuti di riscaldamento (3 km). 12 x 400m (riposo di 90 sec) in 63-64. Questo è stato un allenamento rilassato, concentrandosi sul ritmo.

Mer 20 settembre
Mattina: viaggio da Eldoret a Berlino

Si è allenato bene secondo voi?

 

(immagine copertina Runnersworld)